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减压瑜伽让你告别焦虑头痛失眠

文章来源: 发布时间:2021-9-13

瑜伽是一门自我认识和自我治愈的科学,这是人们发现的最特别的精神科学。瑜伽是减缓压力最有效的治疗。通过练习体式和呼吸控制可以消除压力,瑜伽不仅是最有效而且是最天然的减压治疗。体式和呼吸控制结合在一起练习产生巨大的能量刺激细胞和放松紧张的肌肉,随着规律的练习我们的思想变得平静并得到休息。瑜伽是用来减轻压力为数不多的工具之一,而且对所有的身体系统都会产生积极的影响。

缓解压力的瑜伽体式:

1.兔式

(1)采跪姿,臀部坐在脚跟上,双手自然轻靠身侧。

(2)手放在膝盖旁边的地板,上半身向前弯屈,直到前额轻轻点地面上。

(3)臀部提高离开脚跟,头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部,促进血液循环,也是睡前一个很好的练习动作,但是请不要勉强而过度的压迫,记得任何动作都是帮助改善身体,而不是让自己找病痛上身的。

(4)结束后,回到动作(2),双手可以放松的伸直它,休息片刻再缓缓起身。

功效:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒、慢性扁桃体炎,有益甲状腺、甲状旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌。

注意事项:有高血压、脑血栓的人不适宜练习。

2.金钢跪姿前弯

(1)坐姿,臀部坐在脚后跟,挺起上半身,双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开,臀部无法坐脚跟,可以坐在卷起的小毛巾上。

(2)双手往上举,上半身慢慢往前弯,直到额头轻点于地,前弯动作有助于稳定浮动的思绪,让情绪平和。

(3)停留几个回合的呼吸,每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点,即使只有一公分都是进步。结束后慢慢起身。

3.摩天式

(1)站立,双脚分开4到6寸,或者并拢。

(2)目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。

(3)向上看自己的双手,提起双脚跟,感觉自己被往上拉,完全伸展全身。

(4)脚跟慢慢着地。

功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题。

4.风吹树式

(1)站立,双脚并拢。

(2)目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。

(3)向上看自己的双手,完全伸展全身,感觉自己被往上拉。

(4)抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展,身体屈向垂在体侧的手臂一方。

(5)保持呼吸,每次呼气的时候可以加强侧伸展。

(6)换到另外一侧,每侧保持十次呼吸。

功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题,同时加强体侧伸展,延长手臂肌肉线条。

5.树式

(1)以山式站立,弯曲右腿,把右脚跟放在左大腿根部,脚掌放于左大腿上,脚趾朝下,髋部打开,和后背一个平面。

(2)以左腿保持平衡,双掌合拢,伸直手臂举过头顶。

(3)眼睛注视身前固定一点,稳定呼吸,更好保持平衡,保持这个体式几秒钟,深长的呼吸。

(4)呼气,放低手臂,分开双掌,伸直右腿,回到山式站立,换到另一侧腿重复相同动作。

功效:这个体式增强腿部肌肉和平衡感,有效缓解压力。

注意事项:初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置,把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以,但要注意一定是打开髋部。双手掌可以合十放于胸前。

加强体式训练时可以尝试闭上双眼,把注意力集中在两手之间,保持稳定的呼吸以平衡身体。逐渐增加练习时间。

缓解头痛:

头痛是一种常见症状,几乎每个人一生中均会有头痛发生。有时头痛是病症,而有时却是身体出现疲劳的一个警讯,瑜伽的“头部放松式”可让头部得到充分运动,促进脑部的血液循环,来舒缓压力引起的头痛。

1.基础篇——头部放松式

(1)背部立直,右手五指并拢,扶住后颈部。左手半握拳放在膝盖上,内脏器官放松,保持自然呼吸8~10秒。

(2)双腿盘坐在地面,双手五指交叉抱住头部,脊柱放松,下颏回收,保持自然呼吸。

(3)双手扶在双肩上,将肩后的斜方肌向前拉,吸气脊柱立直,呼气头向后仰,打开喉咙,胸部向前推,3~5秒。吸气头抬起,呼气放松,自然呼吸。

功效:这个动作强力伸展了头部后颈,能够促进头部后血管的血液循环,可以预防耳鸣、头昏、头痛、神经衰弱。

练习方式:每天练习3~5次,完成式停留5~10秒。

注意事项:练习此式时,能将头尽量向前和向后拉伸,效果会更好,但不需勉强,重点是要能够体会头部的压按感与颈部的伸展感。

2.巩固篇头部拧转式

(1)双腿盘坐在地面,背部立直,右手半握拳放在右膝处,左手五指并拢放在头顶,保持均匀的呼吸。

(2)将头部慢慢地向左斜上方慢慢地拧转。

(3)反方向做一次。

功效:本式除了具有改善头痛、神经衰弱的作用,还具有预防白发,刺激新陈代谢,防止头皮屑的功效。

练习方式:每天练习2~3次,完成式停留5~10秒。

注意事项:可将意识集中于头顶,注意保持顺畅的呼吸。

贴心提示:让头痛快速消失的小秘诀

除了少数因病引起的头痛之外,多数人的头痛多是精神紧张、压力过大、姿势不良导致的紧张性头痛。尤其是维持某种动作或姿势太久,导致肌肉僵硬痉挛更是造成头痛的主因。可以用冷敷或冰敷头部疼痛部位并稍微压迫一下,约半分钟,能够缓解血管痉挛。肩颈部位则可借由热敷或泡热水澡,缓解肌肉僵硬。

有空时多做放松运动,如缩下巴运动,下巴尽量往内收,连续做5~10次,具有校正颈椎位置的作用。

缓解失眠:

(1)双脚绷脚面重叠,脚尖点地,双手环抱膝盖,将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。

(2)仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手抱膝盖,将膝盖尽量贴胸。吸气抬头,呼气,额头贴膝盖。保持自然呼吸6——10秒。

(3)呼气,放松。俯卧,下巴微收,身体自然放松,右手心向上延伸,手臂放松,左腿弯曲去贴自己的额头,右腿保持放松。

(4)美人鱼放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上伸展,双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处,保持姿势10秒钟。

(5)吸气,抬头,呼气,头向后转,右小腿收回,左手去找脚尖,保持自然呼吸。

功效:让全身肌肉放松,抛开烦恼,保持心神的愉悦、平静,引导进入深层睡眠,提升睡眠品质。

注意事项:练习动作时,脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度,不要勉强自己。

瑜伽之后放松法:

每做完一个体位法后要做完全松弛的姿势,来帮助身心的放松。下列几种休息的方式,可帮助彻底放松。

(1)大休息式,随时随地

可仰卧躺下,稍微把下巴推出,嘴巴自然地张开。

手掌向下,手臂放松。

两脚放开与肩同宽,要放松。

呼吸也要完全放松,保持心情的安定、轻松,呈现愉悦、幸福的感觉。

贴心提示:练习时,每个体位法之间都可以采用大休息调息,但时间不宜过长,1~2分钟就好。

(2)拍打按摩,舒缓身心

在完成全部的动作后,须做简单的拍打全身或按摩各部位的放松动作,采取握空拳状,以轻轻敲打的方式按摩头部,并以适度的力度拍打一下额头、眉毛、脸部、下巴、腰部、腿部,可帮助消除身体疲劳,减少练习时因肌肉紧绷造成的伤害。做完瑜伽后,通常会全身出汗,此时毛孔完全张开,因此这半小时内,应避免洗澡。

(3)金刚式

采莲花坐姿势,双腿盘坐于地面,将脚后跟靠近会阴处,后背立直。

然后吸气,双手手心向上半握拳放在双腿膝盖上。

双目微闭,缓缓吐气。

贴心提示:练习瑜伽后,最好能进行5~10分钟静坐,使精神集中。静坐时应采取轻松的坐势,呼吸吐纳,帮助身体放松。


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